Qué es la atención plena?

La atención plena es la capacidad humana básica de estar completamente presente, consciente de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, y no reaccionar demasiado ni abrumarnos por lo que sucede a nuestro alrededor. Alcanzar este estado mental puede ser un desafío, particularmente en el mundo moderno acelerado en el que vivimos. Con el aumento de los niveles de ansiedad y estrés del siglo XXI, la necesidad de prácticas de atención plena ha aumentado.

Cuando la gente escucha la palabra “atención plena”, muchos piensan en meditación o yoga, pero es más que eso. Es un estado de ser y una actitud ante la vida; en cierto modo, la atención plena es un estilo de vida. Es natural que nuestros pensamientos deambulen entre el pasado, el presente y el futuro. Pero cuando pasamos demasiado tiempo atrapados en el pasado o anticipando ansiosamente el futuro, nos perdemos el presente y podemos quedar atrapados en un estado mental poco saludable.

En este artículo, profundizamos en lo que realmente es la atención plena, junto con sus raíces, cómo practicarla, los diferentes tipos de prácticas de atención plena y cómo practicarla puede ayudar a mejorar nuestra vida.

La atención plena se define como un estado psicológico de conciencia y una práctica que promueve la conciencia. También se refiere a la habilidad de ser consciente del momento presente, que los individuos pueden desarrollar a través de prácticas de atención plena.

El concepto de atención plena se derivó inicialmente del budismo. Los diferentes sinónimos de atención plena incluyen:

• Vigilancia
• Cuidado
• Precaución
• Circunspección
• Concentración

Mindfulness juega un papel importante en el campo de la psicología clínica, con diversas aplicaciones. Como tal, la atención plena es eficaz en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo. Mindfulness es un término general que se refiere a cualquier forma de práctica que pueda ayudar a las personas a vivir en el presente, como la meditación, la respiración o incluso pequeños hábitos que las personas pueden cultivar en la vida cotidiana.

Mindfulness implica ser consciente del presente sin preocuparse por el pasado o el futuro. Prestar más atención al momento presente puede mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar el estrés. A través de la atención plena, podemos aprender a ser conscientes de nuestra presencia, dónde estamos y qué estamos pensando y haciendo.

 “Mindfulness significa estar despierto. Significa saber lo que estás haciendo.”

Jon Kabat-Zinn

En la psicoterapia de atención plena, hay siete principios clave esenciales para practicarla. Reconocer lo siguiente puede guiarlo para lograr mejores resultados:

1. No juzgar: Es crucial no juzgar a los demás ー o a ti mismo ー cuando practiques la atención plena, porque el juicio puede cambiar rápidamente tu conciencia al pasado. Pero, lo que es más importante, no juzgar también puede ayudarte a prestar total atención al presente. Los juicios negativos recuerdan a las personas del pasado. Cuando emitimos juicios constantemente, se convertirá en un hábito sin que nos demos cuenta. Este hábito es dañino ya que puede generar sentimientos de “no ser lo suficientemente bueno.”
2. Paciencia: Ser paciente es uno de los elementos clave en la práctica de la atención plena. Los beneficios no le llegarán inmediatamente después de empezar. En cambio, el hábito es uno que debe desarrollarse lentamente, con compromiso con la rutina.  
3. Mente de principiante: A veces, nuestras expectativas preconcebidas pueden alterar nuestra percepción del mundo que nos rodea. Esto puede hacernos asumir falsamente que lo que creemos es siempre cierto. Al tratar de ser más conscientes, las personas deben desarrollar una "mente de principiante" al comprender que lo que ya pensamos puede no ser necesariamente la verdad, y que hay mucho que aprender y explorar.
4. Confianza: Es particularmente importante desarrollar la confianza en ti mismo y en tus sentimientos al practicar la atención plena, porque se trata de encontrar la sabiduría y la paz desde adentro. Por lo tanto, para cultivar más, es importante encontrar confianza en uno mismo, mientras se está abierto a un aprendizaje más espiritual o interior.
5. Sin Esfuerzo: La gente a menudo “lucha por” resultados porque es la naturaleza humana buscar el propósito en todo. Sin embargo, la atención plena se basa en un mecanismo diferente: la practicamos sin un propósito ni una meta en mente. Para aprovechar al máximo esta práctica, dejar de lado nuestro apego a los resultados puede ayudarnos a centrarnos en el presente.
6. Aceptación y reconocimiento: Crea siempre que es lo suficientemente bueno. Si no demuestras amor incondicional por ti mismo, puedes quedar atrapado en una espiral de dudas, lo que puede destruir el alma. Recuerda, como dice el famoso dicho, “Sé tú mismo; todos los demás ya están ocupados. Acéptate por lo que eres, lo que haces y lo que piensas, ya que la autoaceptación es fundamental para la curación y el crecimiento personal que es sostenible a largo plazo.
7. Dejar ir, dejar ser: Cuando recuerda ciertos momentos de su vida que no son exactamente lo que quería que fueran, es posible que, al principio, quiera dejarlos ir borrándolos o bloqueándolos intencionalmente de su memoria. Sin embargo, cuando practicamos la atención plena, no tenemos que rechazar esas partes de nuestra vida: en cambio, podemos simplemente observarlas, tal vez aprender de ellas y aceptarlas como parte de nuestro pasado, a medida que avanzamos. 

“ El Camino no está en el cielo, el Camino está en el corazón.”

Buddha

El concepto de atención plena se originó en el budismo hace unos 2500 años. También se ha relacionado con el término pali "sati", que significa conciencia, atención y recuerdo. La atención plena también se conoce como "conciencia de momento a momento", o una experiencia sin juicio.

El erudito budista TW Rhys Davids acuñó el término por primera vez en 1910. Antes de decidirse finalmente por "mindfulness" como una traducción de "sati", se refirió a él a través de una exploración de diferentes palabras como "actividad mental" o, simplemente, "pensamiento."

En el siglo moderno, el concepto de atención plena se ha traído desde el este de Asia al mundo occidental. Ahora se usa comúnmente en psicoterapia para tratar a pacientes con problemas de salud mental. Por ejemplo, los psicoterapeutas pueden incorporar estas técnicas en sus tratamientos para personas que sufren de depresión y ansiedad.

Un creciente cuerpo de investigación muestra que la atención plena también se puede utilizar en la vida diaria, para ayudar a mejorar el bienestar general, así como para proteger contra el desarrollo de posibles dificultades de salud mental.

“ Abre la ventana de tu mente. Deja que entre el aire fresco, las nuevas luces y las nuevas verdades. ”

Amit Ray

La investigación sugiere que practicar la atención plena permite a las personas concentrarse en el momento presente y les ayuda a mantener la apertura, la paciencia y la aceptación. Pero también ofrece mucho más que eso:

• Mejora el comportamiento de autorregulación: Un estudio de 2012 realizado por Sam Himelstein ー, psicólogo y autor de varios libros sobre atención plena ー y colegas, sugirió que el entrenamiento de atención plena puede conducir a un comportamiento de autorregulación más saludable. En otras palabras, puede ayudarnos a comprender y manejar mejor nuestro propio comportamiento, emociones, pensamientos y sentimientos, en relación con las cosas que te rodean. Esto puede ser una gran ayuda para lograr los objetivos a largo plazo.
• Reduce el estrés: La atención plena puede ayudar a reducir los niveles de estrés y anima a las personas a vivir en el presente y dejar de preocuparse por el futuro. También se ha descubierto que la atención plena ayuda a las personas a mantener la calma en situaciones de alta presión y reduce el riesgo de desarrollar problemas de salud mental como ansiedad, agotamiento y depresión
• La atención plena estimula el sistema inmunológico: después de una revisión de estudios recientes, el Dr. David Black y el Dr. George Slavich, profesores de la Universidad del Sur de California y la Universidad de California, concluyeron que la atención plena también tiene beneficios para la salud física y que puede ayudar aumentar nuestras funciones inmunes. Su investigación explicó que el entrenamiento de atención plena podría cambiar el sistema inmunológico, permitiendo que las personas sean más resistentes a las enfermedades. Más específicamente, el entrenamiento de atención plena podría mejorar el sistema inmunológico al: 

1. Reducción de la inflamación: alta inflamación disminución del funcionamiento inmunológico.
2. Aumento de las células CD-4: células auxiliares del sistema inmunitario.
3. Aumento de la actividad de la telomerasa: el deterioro de la telomerasa puede provocar cáncer.

• Aumenta los sentimientos positivos: Alexandre Heeren y Pierre Philippot, investigadores de la Université Catholique de Louvain, se propusieron investigar los efectos de la atención plena en la rumiación: patrones de pensamiento repetitivos que hacen que las personas se concentren en las emociones negativas. Sus resultados sugirieron que la atención plena puede reducir efectivamente la rumiación desadaptativa. En pocas palabras, la atención plena desalienta a las personas a involucrarse en pensamientos negativos sobre el pasado y, como resultado, aumenta los sentimientos positivos.
• Mejora las relaciones interpersonales: Practicar mindfulness mejora la capacidad de las personas para relacionarse conscientemente ー no identificar nuestros propios pensamientos, opiniones, creencias, juicios o sentimientos con la persona que tenemos delante, sino verlos como propios, independientemente de nosotros ー que es un factor clave en las relaciones interpersonales. Esto puede ayudar a las personas a desarrollar mejores habilidades de comunicación y una comprensión más empática. De esta manera, la atención plena puede generar beneficios sociales que, en última instancia, mejoran nuestras relaciones con los demás.   

“La mejor manera de capturar momentos es prestando atención. Así es como cultivamos la atención plena.”

Jon Kabat-Zinn

Uno de los métodos de intervención psicológica más famosos que incorpora la atención plena es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). La técnica fue desarrollada inicialmente por el Dr. Jon Kabat-Zinn en 1979, como un medio para controlar el estrés.

Según su libro Full Catastrophe Living, MBSR es un programa de ocho semanas diseñado para ayudar a las personas que sufren de estrés, ansiedad y depresión. El programa involucra una amplia gama de técnicas psicoterapéuticas que incluyen conciencia corporal, meditación consciente y yoga. También alienta a los clientes a explorar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos internos. MBSR es un programa grupal que involucra discusiones y exploración grupales, utilizando la facilitación de un entrenador certificado para ayudar a los clientes a aprender a integrar la atención plena en la vida diaria.

Algunos psicoterapeutas han ampliado el uso de MBSR mediante la aplicación de este método en el tratamiento de una variedad de problemas de salud, incluidos, entre otros, los siguientes:

• Depresión 
• Ansiedad
• Enfermedades de la piel
• Dolor
• Trastornos inmunológicos
• Diabetes

“Gran parte de la vida espiritual es autoaceptación, tal vez toda.”

Jack Kornfield

Mindfulness es un término general que se refiere a cualquier forma de práctica que permite a las personas estar plenamente en el presente. De esta manera, 'perderse' en un pasatiempo favorito o estar completamente inmerso en algo que amas ー como tocar música, escribir o caminar ー también podría considerarse una forma de practicar la atención plena. Estos son algunos de los diferentes tipos de prácticas de atención plena más populares:

• Meditación: la meditación implica que los usuarios se centren deliberadamente en la mente durante un cierto período de tiempo, para desarrollar nuestra conciencia del momento presente mientras logramos un estado emocionalmente estable. Hay muchos tipos diferentes de meditación, incluida la meditación de atención plena, la meditación de bondad amorosa, la meditación trascendental y la meditación de yoga, por nombrar solo algunos.
• Atención plena guiada por audio: Esta práctica requiere el uso de una pista de audio, que generalmente comprende instrucciones verbales y música de fondo relajante, que guía a los usuarios hacia el estado mental deseado. Es muy flexible y accesible, ya que se puede utilizar en casi cualquier momento o en cualquier lugar, mediante el uso de auriculares y un dispositivo de escucha.
• Respiración: Esta práctica utiliza diferentes técnicas de respiración ー como cambiar la velocidad de la respiración ー para llevar a uno a un estado más consciente, lo que puede ser útil para lidiar con eventos estresantes. En 2012, una investigación del Dr. Lloyd Lalande ー, un psicólogo australiano que desarrolló un modelo clínico para la terapia de respiración basada en la atención plena ー y sus colegas, sugirió que la respiración es particularmente eficaz para tratar la ansiedad y la depresión.  
• Sanación con sonido: Al usar diferentes sonidos para crear frecuencias vibratorias, la sanación con sonido puede alterar las ondas cerebrales del receptor a un estado más relajado y, a su vez, provocar una mayor conciencia del momento presente. Estos sonidos pueden incluir el uso de ciertos instrumentos (como cuencos tibetanos, diapasones o gongs), así como la voz, a través de armónicos, cánticos y ritmo. La investigación ha sugerido que la musicoterapia puede ser una herramienta terapéutica única y poderosa, ya que el sonido tiene efectos curativos que pueden ofrecer enormes beneficios psicológicos. Las técnicas de curación con sonido a menudo se incorporan a la musicoterapia.
• Yoga: con sus orígenes en el norte de la India hace más de 5000 años, desde que se abrió camino desde la cultura oriental hasta la occidental, el yoga es ahora una de las formas más populares de practicar la atención plena en todo el mundo. Tanto es así, de hecho, que las estadísticas afirman que alrededor de 300 millones de personas en todo el mundo practican yoga. En los últimos cinco años, el número de practicantes de yoga en los Estados Unidos ha crecido en un 50 por ciento. Si bien han surgido muchas adaptaciones modernas a las prácticas yóguicas, son igualmente amadas por sus beneficios físicos y por los efectos positivos que pueden tener en nuestro bienestar psicológico. Esto no sorprende, considerando que uno de los pilares clave del yoga es la atención plena o la autoconciencia, y la práctica se trata tanto de alcanzar un estado mental como de las posturas o el movimiento. Un estudio que midió el estado de los participantes antes y después del yoga durante un período de 8 semanas, utilizando el Freiburg Mindfulness Inventory (FMI), encontró que los practicantes de yoga generalmente estaban más atentos al presente y tenían niveles más altos de atención plena. Mientras tanto, mediante el uso de imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que la meditación basada en la atención plena puede crear cambios positivos duraderos en la función cerebral, incluso para personas con depresión.  
• Prácticas de atención plena en la vida diaria: esta opción implica incorporar la atención plena en los entresijos de la vida cotidiana, al incluir ejercicios pequeños y simples en su rutina diaria, de una manera que se adapte a su estilo de vida. Profundizaremos más en esto en la siguiente sección.

“ La atención plena no es difícil, solo debemos recordar hacerlo.”

Sharon Salzberg

Los beneficios de la atención plena son más accesibles para nosotros cuando se practica con regularidad. Una de las formas más sencillas de cultivar más es incorporarlo a tu vida diaria. A continuación se presentan algunos ejercicios que puede utilizar para integrar esto en su estilo de vida actual:

• Practica la meditación. Escuche una pista de atención plena en línea, o tal vez escuche este audio todas las noches, idealmente antes de irse a dormir. Si le resulta difícil apegarse a un hábito de meditación antes de acostarse, intente adaptarlo a su propio horario diario.
• Sea consciente de lo que come. La próxima vez que esté comiendo, intente comer sin distraerse con su teléfono, televisor o computadora. Cuando realmente pruebe la comida concentrándose en lo que está comiendo, aprenderá a saborearla, vivir el momento y apreciar cómo lo está nutriendo.
• Hacer ejercicio regularmente. Mover tu cuerpo es extremadamente beneficioso para aliviar el estrés, ya que activa tu cuerpo para liberar endorfinas: la “hormona feliz”, que promueve la relajación y el optimismo. El ejercicio puede hacerte más consciente de tus sensaciones corporales. Además de los ejercicios cardiovasculares como nadar, trotar y andar en bicicleta, los ejercicios de estiramiento como el yoga pueden controlar los niveles de estrés y reducir la tensión muscular. También funciona al revés: la atención plena también puede ayudarlo a hacer ejercicio de manera más eficiente, particularmente a través del entrenamiento de fuerza, donde la mayor conexión entre la mente y el cuerpo no solo puede hacernos más conscientes de los músculos en los que nos estamos enfocando, sino también brindándonos un mejor sentido de orientación al espacio que nos rodea y, por lo tanto, ayudándonos a mejorar nuestra forma.
• Deja el teléfono. Con el advenimiento de la tecnología moderna, en nuestro mundo cada vez más conectado, tendemos a sostener nuestros teléfonos más de lo que mantenemos conversaciones. Si bien Internet y las redes sociales tienen sus beneficios, cuando pasamos demasiado tiempo en línea, corremos el riesgo de perder la misma cantidad de tiempo que podríamos pasar con las personas que nos importan en el "mundo real". Vivir a través de una pantalla nos impide vivir el momento presente, así que deja el teléfono con más frecuencia y trata de tener más intención con la forma en que pasas el tiempo frente a la pantalla, tratando tu tiempo sin conexión como algo de gran valor.
• Ser consciente del presente. Por cada segundo que pasas pensando en el próximo momento, no estás abrazando el presente. Si sigues preocupándote por el futuro, tendrás dificultades para disfrutar el presente. En última instancia, a medida que continuamos distrayéndonos del momento actual, podemos volvernos más nerviosos, asustados y preocupados. Recuerde, si bien es importante aprender del pasado y tener esperanza en el futuro, nada es más valioso que el presente porque simplemente no puede recuperarlo.  

“ Vive el momento real. Solo este momento real es vida.”

Thích Nhất Hạnh

Al traer más atención plena a nuestras rutinas diarias, podemos volvernos más conscientes del presente y ser más conscientes de cómo abordamos la vida. Una vez que empieces a vivir con más atención, podrás disfrutar de una vida que esté menos agotada por las complejidades del ego y que se sienta más equilibrada y enriquecedora en su conjunto.

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