10 trucos mentales para ayudarte a dejar de fumar
Gran parte de la adicción al tabaco gira en torno al ritual de todo ello. Los estudios demuestran que el 70-90% de las personas que intentan dejar de fumar tienen una recaída, y aunque la adicción a las sustancias físicas o químicas (como la nicotina) es, por supuesto, un factor, los hábitos personales y de estilo de vida ー como ser incapaz de resistir la tentación de encender un cigarrillo ー son otro obstáculo importante. Es esa primera calada después de un día difícil, o una excusa para tener cinco hermosos minutos de tranquilidad para ti cuando la casa es un caos. Es encender un cigarrillo mientras se cotillea con los amigos, o conocer a gente nueva en la zona de fumadores. O tal vez sea una especie de manta de seguridad: la que te da algo que "hacer" en una fiesta o en un lugar donde tienes ansiedad social, el hábito al que recurres para reconfortarte cuando estás dando vueltas mientras atiendes una llamada telefónica estresante, o lo que mantiene tu otra mano ocupada mientras sorbes una copa.
Fumar tiene que ver tanto con darse permiso para relajarse como con las sustancias químicas que se inhalan. La nicotina puede ser una droga poderosa, pero nuestra mente puede serlo mucho más: el método CBQ, por ejemplo, que ofrece un enfoque cognitivo-conductual para dejar de fumar, sugiere que el 80% de la adicción es mental. Un gran salto en el camino es tomar la decisión de dejar de fumar y comprometerse a ello, por muy desalentador que parezca. He aquí algunos consejos y trucos que te ayudarán en tu misión de dejar el hábito.
- Mantén tus manos ocupadas - Encuentra un pasatiempo que requiera el uso de tus manos, como hacer rompecabezas, tejer, hacer garabatos o colorear. Asegúrate de que es algo que te resulta absorbente, incluso meditativo, para que te ayude a distraerte mientras se te quitan las ganas de fumar, además de asegurarte de que tus dedos no busquen esa caja de cigarrillos.
- Cambiar el ritual - Mantén el hábito de salir a la calle para hacer descansos regulares, pero cuando llegues allí, en lugar de prender fuego, haz diez respiraciones profundas. Cuéntalas y llena tus pulmones profundamente con cada una de ellas. Incluso puedes imaginar que estás chupando un cigarrillo y ponerte los dedos en los labios para empezar, si es necesario. Regálate esa pequeña pausa en tu día, deja de lado la compulsión química.
- Mantén tu boca ocupada - La fijación oral es una compulsión a encontrar consuelo a través de la boca. Los hábitos más comunes son morderse las uñas, comer y beber, así como fumar. Muchas personas que dejan de fumar descubren que masticar un chicle o un palillo, o chupar un caramelo duro, puede ayudar a calmar este anhelo físico.
- Conserva un paquete de cigarrillos sin abrir en la casa - Puede que esto no funcione para todo el mundo, pero si eres capaz de resistirte, a veces mirar a la tentación directamente a los ojos y decir "no" de todos modos puede resultar increíblemente estimulante. Desafíate a ti mismo con la idea de que podrías abrir el paquete si tuvieras que hacerlo. Pero, ¿realmente quieres hacerlo? Aquí tienes otras razones para dejar de fumar, para que te las recuerdes cada vez que mires el paquete (incluso puedes intentar escribirlas y pegarlas en el paquete como recordatorio, si te ayuda): Aparte de los beneficios para la salud, que incluyen un riesgo significativamente menor de padecer cáncer de pulmón, dejar de fumar te ayudará a mejorar el aspecto de tu piel, tus uñas y tus dientes, y también te ayudará a ahorrar algo de dinero, ya que dejarás de tener que gastar dinero en cigarrillos u otra parafernalia para fumadores.
- Invierte tiempo en ti mismo - Los antojos son poderosos, pero pasarán. Cuando sientas una intensa necesidad de fumar, date 10 minutos. Incluso puedes poner un temporizador o empezar una nueva tarea, y sólo permitirte decidir si cedes o no una vez que la hayas completado. Lo más probable es que al final te sientas más tranquilo y con más control.
- Muévete - Otra gran intervención para cuando los antojos atacan es salir a caminar o a correr, poner tu canción favorita y bailar, o simplemente saltar. Haz que tus pulmones y tu torrente sanguíneo bombeen oxígeno, y recuerda lo bien que te sientes cuando estos órganos vitales funcionan en condiciones óptimas.
- Date un gusto - Sustituye tu pausa para fumar por algo dulce. Puede ser algo literal, como un trozo de chocolate, o algo que le proporcione placer de otras maneras, como jugar con una mascota, oler una mezcla de aceites esenciales relajantes, o incluso una meditación rápida o un momento de mindfulness. Y asegúrate de recompensarte en los grandes hitos del camino para dejar de fumar: un día, una semana, un mes. Hay incluso algunas aplicaciones que puedes descargar para ayudarte a llevar la cuenta de los días que llevas sin fumar.
- Evita los desencadenantes y las tentaciones - Podemos asociar todo tipo de cosas con el hábito de fumar: lugares, personas y actividades, como ir de copas a tu bar favorito con ciertos amigos. Haz todo lo posible por alejarte de las situaciones tentadoras durante al menos uno o dos meses. Los verdaderos amigos entenderán que sólo necesitas un poco de espacio mientras dominas este importante objetivo personal. Si no estás seguro de cuáles son tus factores desencadenantes, ten un cuaderno a mano (o utiliza una aplicación de notas en tu smartphone si prefieres hacerlo digitalmente) y anota cómo te sientes y qué haces cada vez que sientas el impulso de fumar. Con el tiempo, surgirá un patrón con el que podrás actuar.
- Cuéntale a todo el mundo tu propósito de dejar de fumar- Un estudio de la Universidad Dominicana de California descubrió que si se escriben los objetivos y se declaran a otras personas para que se responsabilicen de ellos, las probabilidades de conseguirlos son mucho mayores. Escribe en un diario tu decisión de dejar de fumar y por qué, cuéntaselo a tus amigos y familiares, y sé sincero sobre cómo te va.
- Quédate con las ganas - Las ansias de fumar pueden ser más intensas cuando las desencadenan los factores de estrés del trabajo y la vida. Es difícil de hacer, pero piensa en lo que puede haber desencadenado tu último deseo de encender un cigarrillo, sé paciente contigo mismo y acomódate a ello. Recuérdale a tu cuerpo que es seguro cuestionar el malestar y examinar lo que te está provocando emocionalmente. Pase lo que pase, y por muy largo que sea el camino para dejar de fumar, lo tienes controlado.
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