Hábitos de sueño saludables

Una buena noche de descanso es lo mejor, ¿verdad? Para muchos de nosotros, sin embargo, puede ser frustrantemente esquivo. Los trabajos sedentarios, la iluminación eléctrica, el estrés crónico y una miríada más de factores de estilo de vida pueden contribuir a que las noches pasen dando vueltas sin descanso. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche, pero no es solo la cantidad lo que nos falta: la calidad de nuestro sueño es igual de importante para nuestro bienestar general.

La higiene del sueño es un enfoque holístico para lograr un buen sueño constante. Se trata de manejar todos los diferentes factores en su vida diaria que pueden afectar la calidad de su sueño y hacer que estos sean lo más positivos posible. Estos son algunos de los hábitos básicos detrás de tener una rutina de sueño saludable.

Las cosas que consumimos no son solo físicas: lo que ingerimos también incluye cosas que pueden tener un efecto en nuestro estado mental. En las horas previas a acostarse, tenga cuidado con lo que consume. Si ver las noticias o, por ejemplo, una serie tensa de suspenso te deja estresado, frustrado, enojado o simplemente ansioso, evítalos unas buenas horas antes de que quieras dormir. Manténgase alejado de las redes sociales durante estas horas también: el contenido que aparece en su feed puede ser impredecible, y al desplazarse sin pensar antes de acostarse, corre el riesgo de que se le desencadenen pensamientos acelerados justo cuando está tratando de quedarse dormido.

Otro problema con el consumo de medios antes de acostarse es el efecto de la luz azul de las pantallas de TV, teléfonos y otros dispositivos. La luz azul suprime la melatonina, interrumpiendo el ritmo circadiano que nos dice cuándo es hora de dormir y cuándo mantenernos alerta. Trate de darse al menos una hora entre el tiempo frente a la pantalla y la hora de acostarse. Encuentra algunas prácticas que te ayuden a desconectar durante este tiempo, aunque sea solo para lavar los platos.

Se ha descubierto que apuntar a la misma hora de acostarse todos los días mejora la calidad del sueño y la salud en general. Ser constante con la hora a la que te metes en la cama ayudará a tu cuerpo a aprender de manera más instintiva cuándo comenzar a relajarse.

Tener una rutina sólida a la hora de acostarse le dirá a su mente y cuerpo que es seguro desconectarse y relajarse para dormir. Cree un poco de orden en torno a cepillarse los dientes, estirarse, leer un libro o escuchar una historia, lo que sea que haga que sus noches sean conscientes.

Se ha demostrado que la meditación tiene un fuerte efecto regulador sobre el funcionamiento del cuerpo. Además de los beneficios inmediatos de una práctica de meditación antes de acostarse para calmar la mente y el cuerpo, existe un impacto acumulativo a largo plazo. Hay muchas maneras de meditar, y diferentes métodos funcionan para diferentes personas, así que encuentre lo que se adapte cómodamente a su hora de acostarse y/o rutina matutina. La Meditación Trascendental es una práctica autodirigida popular que implica la repetición de un mantra, y hay muchas aplicaciones para principiantes que ofrecen meditaciones guiadas diseñadas para ayudarlo a quedarse dormido.

Idealmente, su dormitorio debería ser un lugar optimizado para un sueño profundo y reparador, un lugar donde se sienta seguro para dormir lo mejor posible. La temperatura es un factor importante, así que asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente fresco y oscuro. Apague todos los dispositivos electrónicos para que no haya luces parpadeantes, o mejor aún, quítelos por completo de su habitación. Los investigadores todavía están investigando si WiFi puede afectar nuestros patrones de sueño o no, pero si pasas las noches junto a un enrutador, tal vez experimentes apagándolo mientras duermes, para ver si te ayuda. Si trabaja desde casa, trate de evitar trabajar desde su cama o dormitorio, en un esfuerzo por mantener este espacio dedicado exclusivamente al sueño y la relajación.

Evite los estimulantes como el café y el té con cafeína, e incluso el alcohol, en las horas previas a la hora de acostarse. Si es particularmente sensible, limite su consumo de cafeína tanto como sea posible a lo largo del día y siga con el descafeinado o los tés de hierbas después del almuerzo.

Tu cuerpo necesita algunas horas para digerir lo que comes, y si todavía está trabajando duro cuando te acuestas en la cama, tendrás dificultades para conciliar el sueño profundo. Trate de dejar al menos tres horas entre su última comida del día y la hora de acostarse, y evite los refrigerios nocturnos.

Mover el cuerpo con regularidad es una de las formas más efectivas de garantizar una buena noche de sueño. Encuentre formas de incorporar más actividad a su día, ya sea caminar al trabajo, programar algunos entrenamientos con anticipación o dar un paseo para aliviar el estrés y alejarse de su escritorio por la tarde. 

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