Comprender el ritmo circadiano para dormir mejor

El acto de despertarse cada mañana y quedarse dormido cada noche es algo que la mayoría de nosotros tendemos a dar por sentado. Si bien la cantidad exacta de sueño que uno necesita puede variar de persona a persona, hay un hecho que permanece: para vivir una vida mejor y más saludable, es esencial dormir lo suficiente y una buena calidad de sueño. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es lo que nos hace despertar cada mañana y por qué tendemos a cansarnos por la noche? ¿Por qué una habitación con poca luz se convierte tan a menudo en un lugar atractivo para una siesta, y qué fuerza invisible parece despertarnos los fines de semana (a pesar de nuestros mejores intentos de dormir) incluso sin esa molesta alarma de día laboral? 

 Es porque en realidad hay un reloj en nuestros cuerpos que nos guía durante el día y la noche. Este reloj corporal se conoce como el ritmo circadiano. El ritmo circadiano es más valioso que cualquier otra alarma. Es un sistema biológico que controla nuestros patrones de sueño y nos dice cuándo es hora de despertar o de dormir. Se cree que interferir con el ciclo de sueño y vigilia con demasiada frecuencia ー por ejemplo, quedarse despierto hasta pasada la medianoche o trabajar hasta altas horas de la madrugada ー puede alterar este ritmo natural. La interrupción constante del reloj biológico puede tener graves consecuencias para la salud, pero afortunadamente, al igual que otros relojes, este también se puede restablecer. 

 Si ha estado luchando para volver a encarrilar sus patrones de sueño, restablecer su ritmo circadiano podría ser justo lo que su cuerpo necesita. Siga leyendo para saber qué es exactamente el ritmo circadiano, cómo funciona y cómo mantener un sistema saludable que pueda ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, el ritmo circadiano se define como cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren dentro de un ciclo de 24 horas. Es un sistema biológico que guía nuestro sentido de vigilia y alerta, ayudando a nuestro cuerpo a prepararse para cada mañana y estar preparado para dormir. Los ritmos circadianos existen naturalmente en la mayoría de los seres vivos. Los humanos no solo dependen de este sistema, otros organismos como animales, plantas y microbios también tienen su propio ciclo. Esta alarma interna conecta los sistemas del cuerpo mediante el envío de señales a diferentes partes del cuerpo, manteniendo las funciones de nuestro cuerpo a tiempo según la hora del día. 

 El término “ritmo circadiano” fue acuñado por primera vez en 1959 por el Dr. Franz Halberg, un científico de la Universidad de Minnesota conocido por muchos como el padre de la cronobiología: un campo que estudia los procesos internos de temporización en los organismos. El término "Circadian" se derivó de las palabras latinas "Circa Diem", que significan "alrededor de un día" en inglés.

El ritmo circadiano es operado por la exposición de nuestras células a la luz. En nuestros ojos, las células de bastón y cono detectan la cantidad de luz. Después de eso, estas células le indican al hipotálamo ー un área del cerebro responsable de la secreción de hormonas ー que libere el tipo de hormonas asociadas con la luz recibida. Cuando la cantidad de luz recibida es alta, se liberará cortisol ー una hormona que hace que las personas se sientan alerta ー. Cuando se detecta poca o ninguna cantidad de luz, se secreta melatonina, una hormona que ayuda a las personas a dormir. 

 El ritmo circadiano se puede dividir en tres fases:

•  Mañana: Este es el comienzo del ciclo. El cuerpo disminuye la liberación de melatonina y aumenta la secreción de cortisol. En esta frase, la presión arterial también sube bruscamente, preparando el cuerpo para comenzar el día. 

•  Mediodía: El cuerpo tiene la mejor coordinación y actividad cardiovascular en este momento, y este último también puede contribuir a una mayor fuerza muscular y un tiempo de reacción más rápido. El mediodía tiende a ser el período más enérgico. 

• Medianoche: Este es el final del ciclo, cuando la temperatura corporal aumenta. La producción de melatonina aumenta en respuesta al inicio de la oscuridad, indicando al cuerpo que nos prepare para dormir. El Dr. Halberg propone que las personas suelen tener el sueño más profundo a las 2 AM.

Un ritmo circadiano irregular puede tener una serie de consecuencias. Los estudios sugieren que las interrupciones del ciclo tienden a aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como diabetes, obesidad y cáncer. Un ciclo de sueño-vigilia no solo daña la salud física, sino que también tiene un impacto negativo en el bienestar mental. Por ejemplo, un ritmo circadiano interrumpido puede desencadenar un estado de ánimo bajo, lo que a su vez puede hacer que una persona sea más vulnerable a problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad. 

 En la psicología del sueño, un ritmo circadiano irregular también puede causar trastornos del sueño del ritmo circadiano, una categoría de trastornos del sueño que se producen cuando una persona tiene un patrón atípico de sueño y vigilia. A menudo, estos pueden ser causados por factores externos como el trabajo nocturno y los cambios de zona horaria, y factores internos como el daño cerebral y la menopausia. Los trastornos del sueño del ritmo circadiano comunes incluyen:

• Trastorno de la fase de sueño retrasada: se caracteriza por la tendencia a quedarse dormido y despertarse más tarde de la hora habitual de dormir, asociado con un tiempo irregular para la liberación de melatonina. Las personas con este problema de salud tienden a quedarse dormidas al menos dos horas más tarde de lo que deberían, por lo general, entre las 2 a. m. y las 6 a. m. 
• Trastorno del sueño de fase avanzada: las personas con este problema tienden a dormir y despertarse antes de la hora habitual de dormir. Tienden a tener dificultades para mantenerse despiertos después de las 8 a 9 p. m. y se despiertan tan temprano como a las 3 a 4 a.m. 

Si bien existen pautas para la cantidad promedio de sueño que una persona necesita según factores como la edad y el nivel de actividad, a veces solo tenemos que escuchar a nuestro cuerpo: y encuentra formas de decirnos cuándo necesitamos más. Aquí hay algunas señales de que su cuerpo puede estar privado de sueño:

• Cambios en la piel, como círculos oscuros frecuentes debajo de los ojos o una palidez poco natural
•  Reacciones emocionales intensas y fáciles de desencadenar
•  Irritabilidad constante
•  Ser propenso a las enfermedades debido a un sistema inmunitario debilitado
•  Cambios en el apetito, ya sea que aumente o disminuya notablemente, no causados por otros factores
•  Aumento o pérdida de peso notable, no causado por otros factores
•  Habilidades motoras deterioradas o reducidas
•  Dificultad con la vista, ya sea leyendo o viendo bien, o ojos llorosos, cansados o sensibles
•  Problemas cognitivos como pérdida de memoria o dificultad para concentrarse o tomar decisiones
•  Una dependencia excesiva de estimulantes como la cafeína o los alimentos ricos en azúcar.
•  Aumento de los antojos de alimentos chatarra grasosos o ricos en azúcar
•  Tomar más tiempo para recuperarse de lesiones o enfermedades
•  Una disminución de la libido
•  Mayor ansiedad o depresión

 Las causas de una interrupción del ritmo circadiano pueden ser temporales, como demasiadas noches en un gran proyecto de trabajo, mala higiene del sueño o desfase horario, por ejemplo, o a más largo plazo, como el envejecimiento o un problema médico o condición de salud. Considere reducir estos disruptores tratando de evitar cambios importantes en un horario o rutina más natural, disminuyendo la cantidad de estimulantes que consume durante el día (como alimentos con alto contenido de azúcar y altas cantidades de cafeína) y creando un mejor ambiente para dormir. Si bien la investigación sobre si los anteojos que bloquean la luz azul son realmente efectivos o no ー y cuánto este tipo de luz puede afectar la fatiga visual y, a su vez, el sueño ー está en curso, reduciendo el tiempo de pantalla al menos 30-60 minutos antes de acostarse. para ayudarlo a dormir mejor debido a la cantidad de luz emitida. Si el estrés y la ansiedad están afectando su capacidad para dormir, puede ser útil incorporar hábitos de atención plena o una práctica de meditación en su rutina.

 Comprender el ritmo circadiano de uno ー y saber cómo escucharlo para optimizar la calidad del sueño ー puede tener un impacto considerable en la vida cotidiana. Asegurarnos de dormir lo suficiente y de manera regular es esencial para nuestra salud física, mental y emocional. A nivel físico, puede afectar cosas como el aumento de peso, las enfermedades cardíacas, la salud inmunológica, la presión arterial, el apetito, la respiración y la vista. También puede afectar nuestras funciones cognitivas, incluida nuestra capacidad para aprender bien, concentrarnos o tomar mejores decisiones, y nuestro estado de ánimo, estado de alerta, memoria, capacidad de atención e incluso nuestra capacidad para pensar de manera más positiva. 

 Pero ya sea que se sienta desequilibrado debido al insomnio u otras dificultades para dormir, factores del estilo de vida como el desfase horario y el estrés, o haber pasado demasiadas noches en vela, esta es la buena noticia: el ritmo circadiano se puede restablecer cambiando la exposición a la luminosidad y temperatura. Si necesita hacer algunos cambios positivos en su rutina de sueño, la consistencia es clave, ya que los expertos dicen que su ritmo circadiano puede tardar entre dos semanas y dos meses en restablecerse por completo. A continuación se presentan algunos consejos que pueden ayudarle a mejorar su reloj biológico.

•  Duerma con las luces apagadas: la exposición a la luz durante la hora de acostarse puede confundir al cerebro, haciéndolo creer que es de día y hacer que el cuerpo tenga menos probabilidades de caer en un sueño más profundo. Apagar las luces puede preparar mejor el cuerpo para dormir mejor. Si dormir en una habitación más oscura no siempre es accesible para usted, considere usar una máscara para dormir cómoda sobre sus ojos, para ayudar a bloquear fuentes de luz adicionales. 

• Ajuste la temperatura: El ritmo circadiano sugiere que la temperatura de nuestro cuerpo aumenta por la noche antes de dormir. Si vive en las partes más frías del mundo, encender la calefacción a la hora de acostarse puede preparar su cuerpo para dormir. Si la habitación está demasiado caliente, usar un ventilador o aire acondicionado puede ayudar a evitar que su cuerpo se sobrecaliente mientras duerme. Los expertos dicen que la temperatura óptima para dormir bien es entre 65 y 70 grados Fahrenheit, o entre 18,3 y 21,1 grados Celsius. 

•  Evite el consumo de cafeína: las personas pueden pensar que los productos con cafeína, como el café y el té, pueden aumentar su estado de alerta durante el día sin pensar demasiado en las consecuencias sobre sus patrones de sueño. Sin embargo, el exceso de cafeína, especialmente por la noche, puede retrasar la liberación de melatonina y causar un ritmo circadiano retrasado. Limitar el consumo de cafeína puede ayudar a su cuerpo a liberar estos químicos de manera más natural y mantener un ritmo circadiano más saludable. 

• Cree un ambiente de sueño más saludable: tener una buena higiene del sueño implica prestar atención a lo que podría estar impidiéndole dormir mejor y establecer sistemas para eliminar estos problemas. Por ejemplo, ¿está tomando siestas demasiado cerca de la hora de acostarse que están afectando sus hábitos de sueño nocturno? ¿Hay alguna fuente de ruido que lo mantenga despierto, que podría detener (o incluso amortiguar con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si es necesario)? ¿Necesita cambiar su hábito de lectura antes de acostarse a un dispositivo no digital, o uno en el que la iluminación de la pantalla se ajuste adecuadamente? Mantener un horario constante y crear un conjunto de rituales antes de acostarse que lo ayuden a relajarse, puede requerir algo de disciplina al principio, pero podría ayudar mucho a establecer un ritmo circadiano más saludable. 

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Todo el contenido de nuestro sitio web se investiga minuciosamente para garantizar que la información compartida esté basada en pruebas. Para obtener más información, visite las revistas académicas y otros recursos que influyeron en este artículo: National Institute of General Medical Sciences - Circadian Rhythms; Introduction to Chronobiology; A Tribute to Franz Halberg, MD; The Role of Retinal Photoreceptors in the Regulation of Circadian Rhythms; Circadian Rhythms of the Hypothalamus: From Function to Physiology; Cortisol; Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage; Disruption of Circadian Rhythms Accelerates Development of Diabetes through Pancreatic Beta-Cell Loss and Dysfunction; Circadian Disruption Leads to Insulin Resistance and Obesity; Shift Work and Cancer Risk: Potential Mechanistic Roles of Circadian Disruption, Light at Night, and Sleep Deprivation; Circadian Rhythm Sleep Disorders; What Is Delayed Sleep Phase Syndrome?; Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD); Let There Be No Light: The Effect of Bedside Light on Sleep Quality and Background Electroencephalographic Rhythms; Effects of Caffeine on the Human Circadian Clock in Vivo and in Vitro.