Dr. Dan Tomasulo sobre psicología positiva y esperanza aprendida

El ochenta por ciento de las personas con depresión recaen. Con todos los medicamentos, psicoterapias, vitaminas, terapias alternativas y cosas que has oído sobre el yoga, el ejercicio y la terapia de luz ー a pesar de todo lo que le hemos dicho ー el 80 % de las personas que se deprimen se deprimen de nuevo. 

 Si fuéramos un negocio que fabricara linternas y el 80% de ellas no se encendieran, no estaríamos en el negocio por mucho tiempo, ¿verdad? 

 Sin embargo, a pesar de esta falta de éxito, la psicología como ciencia ha mantenido su enfoque en el 80% que recayó. Somos una ciencia de lo que está mal, nos enfocamos en aliviar el dolor y el sufrimiento ー y no hay nada de malo en eso ー pero hasta hace poco, no estábamos mirando al 20 % que no estaba recayendo. 

 Hemos aprendido que las tasas de recaída son más importantes que las tasas de éxito del tratamiento. El hecho de que un tratamiento para la depresión o la ansiedad haya funcionado no significa que seguirá ayudando después de que se complete el tratamiento. En su mayor parte, el campo de la psicología se ha centrado principalmente en reducir los síntomas ー no curar las causas ー y prevenir la recaída una vez que se han tratado los síntomas. Los principales estudios de metanálisis coinciden en que, para hacer esto, necesitamos mejores intervenciones de tratamiento que disminuyan las recaídas. Para crear intervenciones de tratamiento más efectivas, necesitamos diferentes formas de pensar sobre el problema. Sin embargo, hemos estado estudiando las linternas que no se encienden, en lugar de las que siguen brillando.

As a psychologist, I became interested in depression because circumstances in my life caused me to become depressed and to feel hopeless, with no sense of control of my future.  I am not typically a depressed person. I am usually upbeat, have good energy, and take setbacks in stride一so this depression threw me for a loop with my somber mood, low energy, and the loss of my enthusiasm. 

Como psicóloga, me interesé en la depresión porque las circunstancias de mi vida hicieron que me deprimiera y me sintiera desesperado, sin sentido de control sobre mi futuro. No soy típicamente una persona deprimida. Por lo general, soy optimista, tengo buena energía y tomo los contratiempos con calma, por lo que esta depresión me hizo perder el ánimo con mi estado de ánimo sombrío, poca energía y la pérdida de mi entusiasmo. 

 El trabajo era la parte más difícil. No hay nada peor que un psicólogo deprimido. Continué con mi trabajo clínico, pero era difícil escuchar a la gente hablar sobre su depresión cuando yo apenas podía manejar la mía. “¿Crees que eso es malo? Déjame contarte lo que me pasó...”. A veces me sorprendía pensando. Por supuesto, nunca dije eso, pero lo sentí. Estaba en mi propia terapia y supervisión, pero estaba consternado. Con todo lo que sabía, a pesar de todas las herramientas y recursos que tenía a mi disposición, nada funcionó. Incluso si me sentía mejor por un tiempo, muy pronto, sucedería algo que me haría retroceder. Nada funcionó hasta que aprendí sobre psicología positiva. 

 Luego me enteré de un grupo de psicólogos que estaban interesados en el 20 por ciento. Se preguntaron qué hizo que este grupo fuera tan resistente, tan dinámico y tan esperanzador. ¿Qué les impidió volver a caer en la depresión y quedar atrapados en la trampa? Ahora hay algunas investigaciones que sugieren que si ya ha recaído tres veces, sus posibilidades de recaída son del 100 por ciento. Entonces, ¿qué es lo que estaba haciendo este 20% que los mantuvo fuera de las fauces de la depresión? ¿Fue genética, o simplemente por casualidad? ¿Eran resistentes por naturaleza o habían descubierto el secreto para superarlo de verdad? Lo más importante: ¿podríamos aprender de ellos qué hacer y qué no hacer? Resulta que sí sabían algo en lo que los psicólogos no estaban pensando: que no estar deprimido no es lo mismo que ser feliz.

En el preámbulo de su constitución, la Organización Mundial de la Salud identifica este principio fundamental: “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de afecciones o enfermedades”. 

 Esta idea ー de que la ausencia de enfermedad o dolencia no es el criterio verdadero, único o completo para la salud ー ha sido el cambio fundamental en la psicología positiva durante los últimos veinte años. La ciencia ha pasado de mirar lo que está mal a centrarse en lo que es fuerte. Al enfocarnos en el 20%, aprendemos cómo los fuertes no solo sobreviven, sino que prosperan. 

 Este nuevo enfoque ayuda a capacitar a las personas para realizar cambios al ayudarlos a experimentar emociones más positivas, mientras aprenden a reducir las negativas al mismo tiempo. Aumentar el bienestar a través de la positividad puede parecer una forma ineficaz de reducir la negatividad, pero los estudios muestran repetidamente que puede ser el método más eficaz en todo el mundo. Centrarse en aumentar nuestras emociones positivas mientras usamos nuestras fortalezas está emergiendo como la herramienta más exitosa y eficiente para reducir nuestra experiencia de estrés, preocupación y ansiedad. Este es un enfoque radicalmente diferente al bienestar que aquellos en los que la reducción de los síntomas es solo la mitad del trabajo, y las intervenciones específicas para mejorar la positividad son la otra mitad. Hemos aprendido que disminuir la negatividad sin aumentar la positividad es una batalla perdida. 

 Sabemos esto porque los pensamientos negativos y positivos suelen estar desequilibrados cuando se está bajo estrés y preocupación. Imagina que esos pensamientos negativos son como guijarros y los pensamientos positivos son como plumas. Hemos sobrevivido como especie porque hemos aprendido a preocuparnos, así que hay algo que los científicos llaman sesgo de negatividad. Nos sentimos atraídos por el miedo a lo que podría lastimarnos de alguna manera. Con el tiempo, hemos enfatizado la preocupación y las emociones positivas se han convertido en poco más que meras frivolidades. No nos demoramos en ellos. Por lo general, volvemos a preocuparnos por lo siguiente en nuestra lista. La pregunta es: ¿Podrán las plumas equilibrar alguna vez la balanza? ¿Pueden inclinarlo en la dirección de la positividad? La respuesta corta es sí, pero al principio necesitarás muchas plumas. 

 Los enfoques de la medicina y la terapia tradicional eliminaron los pensamientos negativos del balancín y evitaron que las piedras se amontonaran, pero no hacen nada para agregar plumas. De hecho, es posible que volvamos a estar en equilibrio por un tiempo, pero si no agregamos plumas al otro lado, si no agregamos emociones positivas a la ecuación usando nuestras fortalezas, incluso un grano de arena enviará el equilibrio al otro lado. otra dirección de la ansiedad. Recaemos porque no se agrega nada positivo al lado de la pluma. 

 Es decir, la psicología positiva puede ofrecer la otra mitad de la ecuación. Diseñado para trabajar con enfoques médicos y terapéuticos tradicionales, agregar positividad a nuestra vida es una oportunidad para agregar los hallazgos de la psicología positiva a la caja de herramientas, no para tratar de reemplazarla.

 Cuando se arroja una piedra en nuestra balanza, es esencial tener más poder para eliminarla y aprender a agregar más positividad. Este enfoque es muy dinámico porque con él evitas que las piedritas se acumulen mientras buscas y aprendes a recolectar más plumas. Una vez que sepa cómo equilibrar la balanza eliminando los pensamientos negativos, los mantendrá a raya agregando más positividad. En otras palabras, este enfoque te enseña cómo tener esperanza. Ese fue el secreto detrás del 20 por ciento que no recayó: continuamente agregaban emociones y experiencias positivas a su vida para contrarrestar la negatividad. Al aprender a eliminar regularmente los pensamientos, sentimientos, comportamientos y creencias que los deprimían y agregar aquellos que aumentarían la positividad, habían aprendido a mantener la esperanza.

When a pebble gets tossed on our scale, it is essential to become more empowered to remove it—and learn how to add more positivity. This approach is very dynamic because with it, you keep the pebbles from accumulating while looking for and learning how to gather more feathers. Once you know how to balance the scale by removing negative thoughts, you keep them at bay by adding more positivity. In other words, this approach teaches you how to hope. That was the secret behind the 20 percent that didn’t relapse: they were continually adding positive emotions and experiences to their life to counterbalance the negativity. By learning to regularly remove the thoughts, feelings, behaviors, and beliefs that were getting them depressed, and adding those that would increase positivity, they had learned how to remain hopeful.

Resulta que las personas que tienen más esperanzas ven el mundo de una manera diferente. Al estudiar lo que hace que las personas tengan muchas o pocas esperanzas, descubrí que las personas con muchas esperanzas toman siete decisiones sobre cómo van a percibir el mundo.

Dr. Dan Tomasulo: The 7 Decisions of High Hope People

Las decisiones de mayor esperanza son enseñables. Con la esperanza aprendida, puede tener menos ansiedad y depresión de manera sostenible, mayor resiliencia, menos negatividad y más alegría, al igual que las personas con grandes esperanzas. La clave es comprender exactamente qué es la esperanza y hacer que esa realización funcione para usted. 

 La esperanza es la única emoción positiva que requiere negatividad o incertidumbre para activarse. Sin desolación, la chispa de la esperanza no se enciende. No tenemos necesidad de esperanza sin dolor. Las personas con poca esperanza no se dan cuenta de que la negatividad o la incertidumbre es un llamado a la acción, uno que puede servir para cambiar su percepción sobre una situación. Su percepción de la circunstancia es fija, lo que hace que se centren repetidamente en lo negativo, sin desafiarse a sí mismos y luego aislándose. En contraste, las personas con mucha esperanza saben que la esperanza es la regulación de la percepción hacia la creencia de control del futuro. Creen que es posible un resultado futuro positivo, combinado con el deseo de ese resultado. Buscan formas de cultivar sentimientos positivos mientras contemplan posibilidades. Aprecian las relaciones y buscarán apoyo para lograr sus objetivos. Las personas con grandes esperanzas están listas para los desafíos de la vida, y la recompensa proviene de investigaciones que muestran que vivirán una vida más larga, saludable y feliz. 

 Si desea comenzar a vivir más como personas con grandes esperanzas, comience eligiendo una de las siete decisiones en las que le gustaría trabajar, luego desafíese a sí mismo a buscar las posibilidades dentro de estas situaciones que alguna vez pensó que eran fijas e inmutables. Hágase preguntas que lo ayuden a encontrar y enfocarse en lo que puede suceder, en lugar de lo que no puede suceder. Si no se desafía a sí mismo con una meta por la cual luchar, es posible que desee establecer una y trabajar para alcanzarla esta semana. Si eres propenso a mirar lo negativo, tómate una semana para concentrarte en encontrar la belleza que te rodea y luego reconócelo. Puede parecer algo pequeño para cambiar tu estado de ánimo, pero funciona y es algo en lo que mejorarás. Lo sé porque funcionó para mí, y la ciencia detrás de esto dice que funcionará para usted.

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El Dr. Dan Tomasulo es un psicólogo, escritor y profesor estadounidense, y el Director Académico y el núcleo docente del Instituto de Espiritualidad, Mente y Cuerpo, Teachers College, Universidad de Columbia. La pasión de Dan es la psicología positiva y la ciencia de la felicidad, al ayudar a las personas a enfocarse en sus fortalezas y cultivar lo mejor de sí mismos, para que puedan llevar vidas significativas y satisfactorias.

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