6 formas sencillas de empezar un nuevo régimen de fitness

Nuestra salud física está ligada a nuestra salud mental, y viceversa. Las investigaciones han demostrado que nuestra relación con el ejercicio y el hecho de tener un cuerpo que se sienta fuerte, capaz, enérgico y móvil puede tener un efecto directo en nuestro estado mental, ya que un cuerpo sano y en forma está vinculado a niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión, por nombrar algunos, y viceversa. Y esto no tiene por qué implicar entrenamientos de alta intensidad y un físico perfectamente esculpido: cuando se trata de movimiento, incluso actividades más sencillas como caminar pueden tener un efecto considerable en nuestra salud mental. 

Los poderes de la conexión mente-cuerpo han sido explorados a través de numerosos estudios, que han demostrado que un estado físico saludable puede ayudar a que nuestra mente se fortalezca. También es cierto lo contrario: cuando nuestro estado mental no está en buena forma, puede ser más difícil para nosotros mantener nuestra salud física. Para que estemos verdaderamente sanos, debemos tener el cuerpo, la mente y el alma sanos, y es cuidando de nosotros mismos mediante el fomento de los tres aspectos que podemos disfrutar realmente de un estado de bienestar. 

Pero tanto si es nuevo en el mundo del ejercicio como si intenta volver a él después de un paréntesis, empezar un nuevo régimen de fitness puede ser difícil. Sólo recuerde: aunque los primeros pasos pueden ser a menudo los más difíciles, es la única manera de empezar. Si quiere empezar -y mantener- un nuevo régimen de fitness, estos consejos sencillos y atemporales que cualquiera puede seguir le ayudarán a conseguirlo.

Cuando queremos aprender algo nuevo, crear un plan de estudio nos ayuda a cumplirlo. Cuando tenemos objetivos que cumplir en el trabajo, diseñamos hojas de ruta sobre cómo llegar a ellos. Y cuando se trata de nuestra salud y estado físico, la necesidad de un plan no es diferente. Tener un objetivo final en mente hace que sea mucho más fácil iniciar la ruta para llegar a él, incluso si el objetivo es hacer que el ejercicio físico sea una parte regular de su estilo de vida, en lugar de un desafío único. Las investigaciones han demostrado que se puede tardar entre 18 y 254 días en establecer un nuevo hábito, pero, por término medio, se necesitan unos 66 días o 2 meses para que algo se fije realmente como parte de su comportamiento automático. Hasta que llegue ese momento, puede ser demasiado fácil encontrar excusas o convencernos de que no lo hagamos. La solución es incluirlo en su agenda. Dedique un tiempo específico a hacer ejercicio cada día y trata de mantenerlo con la mayor frecuencia posible. Anótelo en su calendario y trátelo como si fuera una reunión importante: Al fin y al cabo, es una cita con uno mismo. 

Para crear un plan de entrenamiento al que ceñirse, primero tendrá que preguntarse qué quiere conseguir. ¿Por qué quiere hacer ejercicio con regularidad o más a menudo? ¿Qué resultados espera ver y en qué tiempo? ¿Se ha fijado un plazo para conseguirlos, y es realista? A continuación, piensa en qué acontecimientos de la vida pueden surgir durante ese periodo de tiempo. ¿Tiene un proyecto importante en el trabajo? ¿Se acerca algún día festivo en el que tenga que relacionarse mucho con su familia y amigos, o en el que tenga que viajar? ¿Qué haría si se resfriara y no pudiera hacer ejercicio temporalmente? ¿Dónde y cómo trazará la línea entre descansar y recuperarse y volver a hacer ejercicio? Ten en cuenta todos estos factores y planifica de antemano una red de seguridad para lo que harás en caso de que se produzcan. Si tiene que saltarse algunos de sus entrenamientos programados debido a una semana ajetreada, ¿cómo puede planificar su programa para poder seguir en el camino la semana siguiente? Es importante que su programa de ejercicios se adapte a sus necesidades particulares: su rutina debe ajustarse a su estilo de vida, y no al revés, sobre todo si quiere que sea sostenible. Al igual que ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, ya sean nuestros gustos alimentarios y nuestras elecciones de estilo o nuestras preferencias de pareja, no existe un programa único que ayude a las personas a ponerse y mantenerse en forma. Si es la primera vez que hace ejercicio, o no está satisfecho con sus experiencias anteriores, tómese el tiempo necesario para explorar diferentes tipos de ejercicios, de modo que pueda descubrir cuál es el que más le gusta. Tal vez le guste el boxeo y la natación, y no le guste el HIIT. Tal vez le guste mucho levantar pesas, o no le convencen las clases de spinning, pero le encanta dar largos paseos junto al mar o en un parque mientras escuche un podcast. En definitiva, el ejercicio que le gusta es el que más probablemente seguirás haciendo con regularidad.

La responsabilidad es poderosa. Tener un amigo o compañero con el que hagas ejercicio regularmente puede asegurarle que se presentará a los entrenamientos cuando ha dicho que lo harías; y las investigaciones han demostrado que cuando ponemos nuestros objetivos en el universo para que otros puedan dar testimonio de estas declaraciones, es más probable que los logremos. Pero hay algo más: conseguir un compañero de entrenamiento también puede hacer maravillas con su motivación. Cuando empiece a dudar de si mismo, ellos pueden actuar como animadores incorporados, y viceversa. Al animarse mutuamente, ambos acabando sintiéndose más motivados; además, puede convertir una simple sesión de entrenamiento funcional en un emocionante acontecimiento social, dándole algo más que esperar si se presenta y lo lleva a cabo. 

Gamificar nuestros objetivos es una forma estupenda de ayudarnos a alcanzar las metas que nos gustaría ver para nosotros mismos, por no hablar de maximizar la diversión (y la satisfacción) que tenemos al conseguirlo. Pero cuando la vida nos pone trabas, o cuando las cosas se ponen difíciles, es muy fácil convencernos de que no lo hagamos. Si esto ocurre, recuérdese a sí mismo que ver las cosas a través de su viaje para desarrollar más resiliencia - y que cuando se trata de fitness, aunque su mente y su cuerpo pueden discutir entre sí antes de un entrenamiento, normalmente se siente mejor después de haberlo hecho. Comprométase firmemente con sus objetivos: escríbalos, coloque recordatorios donde pueda verlos en momentos clave y divida los objetivos en partes más pequeñas y alcanzables en lugar de un gran objetivo. Prométase a sí mismo que, al menos, se ceñirá a su programa hasta que haya alcanzado sus objetivos iniciales y, una vez que los haya logrado, pase al siguiente. 

Planifique también en función de sus propios deslices y otros hábitos previstos, y sea brutalmente honesto consigo mismo. Si sabe que tiene tendencia a dejarse caer en el sofá en cuanto llegas a casa después del trabajo, y no hay manera de que salgas de casa para ir al gimnasio una vez que eso ocurre, entonces planee llevar su equipo y dirigirse directamente a su entrenamiento antes de ir a casa, evitando así su "gatillo de distracción" o excusa. Si pulsar el botón de repetición o buscar a tientas la ropa de entrenamiento por la mañana es lo que te convence de decir "ya lo haré otro día" y volver a la cama, intenta preparar su ropa la noche anterior -quizás para que esté a la vista cuando se despierte- y sea estricto a la hora de levantarte cuando suene la alarma. Incluso puede asignar palabras motivadoras a su alarma cambiando el nombre de la misma, si su dispositivo lo permite: ¡algunos teléfonos inteligentes lo hacen!

Recompensarnos por un comportamiento positivo puede ayudarnos a establecer o reforzar ciertos hábitos como cosas buenas que queremos continuar: piensa en ello como una forma de condicionarse para mejorar. Cuando nos damos algún tipo de recompensa por haber conseguido algo, recibimos un pequeño golpe de dopamina: una hormona de la felicidad. Esto ayuda a reforzar el comportamiento como algo que vale la pena en su mente, animándole a seguir haciéndolo. Pero premiarse a sí mismo en lo que respecta a los hábitos de ejercicio físico puede ser un territorio complicado: por ejemplo, si se esfuerza por perder grasa, premiarse con alimentos que engordan puede hacer retroceder su progreso físico, lo que también le llevará a un retroceso mental cuando notes que los números están estancados la próxima vez que intentes medir sus cambios. En su lugar, intente cultivar recompensas saludables que refuercen un comportamiento más positivo. Por ejemplo, comprarse una nueva y bonita ropa de deporte cuando hayas alcanzado un determinado número de entrenamientos (o haya mantenido su régimen durante un tiempo específico) podría animarse a seguir adelante, de modo que tendrás más oportunidades de lucir esa ropa. La clave es asegurarse de que sólo se da un capricho cuando haya cumplido con la tarea en cuestión, e intentar elegir caprichos que saquen a relucir sus hábitos más saludables. Si las compras son algo en lo que tiende a abusar, ¿por qué no reservar un masaje después de haber alcanzado uno de sus objetivos fitness? Puede ser cualquier cosa, desde concederse un día de relax en la playa, hasta una bonita pedicura, o la posibilidad de apuntarse a un evento de fitness o a unas vacaciones activas en las que su cuerpo más fuerte será una ventaja.

Independientemente de si quiere perder grasa, ganar músculo, estar lo suficientemente en forma para correr con su familia, ir a unas vacaciones activas (como una excursión a un hermoso lugar), reducir el riesgo de otros problemas relacionados con la salud (ya sea mental o física), o simplemente hacer todo lo posible para mantenerse tan móvil como sea posible a medida que envejece, recordar su razón para elegir un estilo de vida más saludable y en forma es un poderoso motivador. Tal vez sean todas estas razones: sea lo que sea, cuando se sienta dolorido, cansado o se cueste encontrar la fuerza de voluntad para seguir adelante, recordar por qué empezó este viaje en primer lugar puede ayudarle a mantenerse en el camino de sus objetivos, y a no renunciar a lo que esperabas conseguir al llegar allí.

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