Formas eficaces de gestionar la ira

La ira puede sacar lo peor de nosotros. Puede hacer que se agraven las desavenencias en las relaciones, que los arrebatos de furia alimenten la violencia y que una situación pase innecesariamente de una mínima molestia a una rabia intensa. Pero la ira sigue siendo una emoción normal (y en su mayor parte saludable), y aprender a controlarla puede ayudarnos a limitar el daño repugnante.  

Ver a alguien que se desboca temporalmente por su frustración puede ser medianamente divertido si, por ejemplo, es el resultado de una broma inofensiva con turbulencias de corta duración. Sin embargo, el control de la ira no es un asunto de risa - a diferencia de la película de Adam Sandler y Jack Nicholson, y la comedia de Charlie Sheen del mismo nombre, a pesar de sus mejores intenciones. 

Si su inminente enfado es el resultado de una discusión, hay medidas sencillas que puede tomar para mantener la calma, desde ser humilde y escuchar activamente a la otra parte, hasta ser compasivo y fomentar la resiliencia. Pero si no es algo puntual, es probable que haya una razón subyacente más profunda por la que el tráfico atascado -o los platos sucios; la música reggae; el sonido de alguien masticando fuerte; o lo que sea- le está poniendo de los nervios.

El primer paso para abordar cualquier problema es identificarlo, y con la adrenalina de la ira, también hay señales de alerta que pueden ayudarle a combatir los efectos más negativos de esta emoción mucho antes de que se le vayan de las manos. Y conocer estas señales puede darle el tiempo necesario para contrarrestar la rabia, antes de la implosión. Cosas como la aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración, apretar los puños y la mandíbula, o tensar el cuerpo golpeando con los pies, deberían darle una pausa para reevaluar sus emociones y considerar los pasos que puede dar para asegurarle de que las cosas no se salgan de madre.

Es comprensible que no todo el mundo tenga la compostura necesaria para recalibrar cuando la vibración de la irritación empieza a salir a la superficie, e incluso a los más estables emocionalmente les puede resultar difícil mantener la calma de vez en cuando, o cuando nos enfrentamos a ciertos desencadenantes. He aquí ocho consejos o técnicas para recuperar el autocontrol en estos casos.

Cuente hasta 10

Si no ha conseguido corta su ira ante el aumento de las banderas rojas, aún está a tiempo de intervenir antes de que se consolide. Contar hasta 10 antes de reaccionar ante algo que ha encendido la mecha emocional es un truco que ha funcionado con los niños durante generaciones, pero también es una táctica válida para los adultos. Al centrarnos en los números crecientes, estamos eliminando nuestra capacidad mental para echar más leña al fuego de la ira. Este momento ofrece también una ocasión para reflexionar: pregúntese: "¿Cuál será el resultado de mi reacción ante esta situación? ¿Estoy siendo empático?" "¿Mi ira está fuera de lugar o está siendo mal dirigida?".

Relájese

No utilice la palabra "relax" cuando intente decirle a otra persona que se calme. A menudo es más probable que avive las llamas y, de todos modos, conseguir este objetivo nunca es del todo fácil en momentos de gran emoción. Pero eso no quiere decir que no podamos intentar encarnarlo nosotros mismos cuando empezamos a sentirnos enfadados. Concéntrese en la respiración: ralentice y deje que eso le ayude a frenar el aumento del ritmo cardíaco. Y utilice sus sentidos para calmarse, como oler un aceite esencial relajante o utilizar una canción que le inunde de buenos recuerdos para ayudar a que las emociones negativas salgan de usted, como el vapor de una tetera.

Cuide de si mismo

La atención plena tiene el poder de abordar algunas de las características más potentes de la ira. Enseñe a no juzgar, a tener paciencia, a confiar, a aceptar y a dejar ir. Cuidando de si mismo -siendo más consciente- su mecha corta puede estirarse para que no sea tan rápido en la provocación. Incorpore una rutina de meditación a su día; estírese; practique yoga; dese un masaje; repita un mantra reafirmante; libere su mente de las cosas que le causan disgusto. Intente practicar el estoicismo, mediante el cual puede entrenar su mente como un músculo, para centrarse sólo en las cosas que puede controlar, en lugar de malgastar energía en las cosas que están realmente fuera de su control. Hay un sinfín de formas de aportar más calma a su vida, lo que a su veztle equipará mejor para afrontar los enfados inesperados.

Cambie su entorno

Si es posible, sáquese de la situación. Si se trata de una discusión en un punto muerto, vaya a dar un paseo. Si se trata de una situación de trabajo, vaya a preparar una taza de café o té. El tiempo que se aleja físicamente de un momento que influye en la ira le da tiempo para considerar perspectivas alternativas. Cuando los ánimos se caldean, a veces puede ser difícil dominar nuestro vocabulario, ya que las blasfemias ofensivas tienden a salir en el calor del momento. Dese la oportunidad de formular y verbalizar mejor su punto de vista antes de responder, si es que es necesario.

Considere el tiempo, la evasión y la búsqueda de alternativas

Esa cosa que le está causando exasperación, ¿es algo que hay que abordar ahora mismo? Tal vez no se trate de la cosa en cuestión, sino de su estado emocional actual. Si hay margen para procrastinar, éste es un caso en el que podría ser un enfoque viable para un resultado final más productivo. ¿O tal vez pueda evitar por completo el asunto que le induce a la ira? No tiene sentido meter la cabeza en la arena cuando se le presenta un problema que le induce a la ira, pero si el asunto en cuestión no es algo que necesite tratar específicamente, y si hacerlo le causaría enfado, evitarlo es tan bueno como resolverlo, al menos para usted. También es posible que haya alternativas que le induzcan menos a la ira y que le vengan mejor o igual de bien, independientemente de cuál sea su desencadenante, ya sea el tráfico, el trabajo o la incompetencia. Encuentre una nueva ruta para sus desplazamientos; investigue sobre las posibilidades de mejora de las competencias y las nuevas oportunidades profesionales; comparta su experiencia de una manera fácil de entender para hacer frente a las deficiencias de los demás. En efecto, deberías ser capaz de ver un camino hacia la resolución que no esté marcado por la ira.

Encuentre canales alternativos para enfocar la ira

A veces siente que tiene que liberar la rabia. Si no ha conseguido calmarse del todo, un buen grito puede ser justo lo que le ha recetado el médico. Si los gritos en una almohada no dan resultado, el mal humor reprimido puede salir de forma segura e intencionada en una sala de rabia o de explosión, como ocurre en Japón desde 2008 y en muchos otros países desde entonces. La tecnología moderna puede ser su propia causa de ira, así que con unas gafas protectoras, un mazo y una vieja pantalla de ordenador o portátil, la violencia focalizada en un espacio seguro es una buena opción para la ira temporal. Aunque definitivamente no es una solución a largo plazo, puede ser un remedio rápido para un problema temporal o incluso enconado. Si eso es demasiado extremo para usted, también puede considerar la posibilidad de asistir a una clase de boxeo: la combinación de un ejercicio físico que estimula las endorfinas (que puede ayudar a liberar algunas "hormonas de la felicidad") junto con la capacidad de liberar físicamente y de forma segura esas emociones reprimidas en un saco de boxeo podría ser el truco para despejar su mente,devolviéndotle a un estado con una perspectiva más tranquila y relajada.

Hable con un amigo

Los amigos son la familia que nosotros mismos elegimos, y por algo los tenemos en nuestras vidas. Nos entienden y, en su mayoría -los mejores, al menos-, querrán ayudarnos en una crisis. Porque eso es exactamente en lo que puede convertirse un enfado no gestionado: una crisis que dañe la relación. Confiamos en las opiniones de nuestros amigos, y los auténticos pueden afirmar si nuestro enfado en una situación está justificado o no, y tendrán el valor y el tacto de decírtelo, con la mayor compasión posible. Esto puede ser una ayuda crucial para sofocar la niebla roja. Puede que no tengan todas las respuestas, pero nunca está de más tener acceso a una oreja amiga.

Busque ayuda profesional

A veces, por supuesto, la ira no es tan fácil de solucionar como la respiración controlada o el hablar con calma, y puede evolucionar hacia niveles dañinos de agresión. Esto es especialmente cierto si la ira proviene de una herida o dolor interno, ya sea por problemas de autoestima y proyección negativa, por falta de límites saludables o por una relación tóxica, por ejemplo. Y si se convierte en un patrón, podría ser el momento de buscar ayuda profesional en forma de clases de control de la ira o terapia con un profesional cualificado. Antes de buscar ayuda, asegúrese de entender qué es lo que quiere conseguir, y utilice eso para decidir si el asesoramiento, la terapia o el coaching es lo que va a poner su ira bajo control. Elija lo que elija, ser proactivo a la hora de abordar el problema de esta manera puede permitirte vivir una vida más sana y satisfactoria, libre de ira incontrolada.

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The Evolving Science of Anger Management; Anger as a Basic Emotion and Its Role in Personality Building and Pathological Growth: The Neuroscientific, Developmental and Clinical Perspectives; How to Cope With Anger; Control Anger Before it Controls You; How To Manage Your Anger At Work; Rage Rooms: Do They Offer Anger Relief or Reinforce Bad Behavior?