Cómo calmarse de una crisis de ansiedad

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A veces la vida se vuelve abrumadora. Puede parecer que una crisis de ansiedad surge de la nada, o lo que inicialmente comenzó como una preocupación de bajo nivel puede convertirse en un ataque total de angustia nauseabunda. Los desencadenantes pueden ser obvios o aparentemente inocuos. Pero de repente apenas puedes pensar con claridad excepto por el peso aplastante de la vida misma. Entre el trabajo, los compromisos familiares, los estudios, la paternidad y un sinfín de otras expectativas desde todos los ángulos diferentes, un ataque de ansiedad puede hacer que te sientas atrapado y aterrorizado por todo lo que llevas sobre los hombros y todo lo que no puedes controlar. 

 El problema de un ataque de ansiedad es que nos hace perder la perspectiva. Fisiológicamente, el cuerpo piensa que está en peligro de muerte, incluso si racionalmente sabes que nadie morirá si no cumples con todas las tareas pendientes de inmediato. Incluso cuando están sucediendo cosas enormes y aterradoras en su vida, un ataque de ansiedad no lo ayudará a lidiar con ellas; más bien, esta intensa avalancha de hormonas del estrés lo hará agitarse sin propósito ni solución, atrapado en pensamientos obsesivos o intrusivos. Es por eso que lo primero que debe hacer es conectarse a tierra y calmar su sistema nervioso.

Haz esto ahora: encuentra un camino de regreso a ti mismo

Vuelve al momento presente con una técnica de intervención como el método 5-4-3-2-1. Esto implica mirar a tu alrededor e identificar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Contar diez respiraciones profundas podría ser suficiente, o puede tomarse un tiempo de espera de 10 minutos para realizar una de sus prácticas de cuidado personal si lo necesita. Esto podría ser algo así como poner a todo volumen tu canción favorita, salir a pararte en el suelo con los pies descalzos, aplicarte un poco de aceite de lavanda en los puntos del pulso o abrazar a tu mascota, si la tienes.

Haga esto hoy: ponga su cuerpo en movimiento

Salga a caminar, estire sus áreas de tensión o golpee una bolsa de boxeo: haga cualquier cosa que cambie su energía. Su ansiedad puede decirle que no hay tiempo, pero considere la posibilidad de que pueda realizar las tareas de manera más rápida y efectiva cuando se encuentre en un espacio mental más tranquilo. Cinco minutos de medicina del movimiento podrían ahorrarle 20 minutos de mirar la pantalla con temor existencial, o varias horas de reflexionar sobre cada posible resultado y permutación de todos los problemas que enfrenta.

Para hacer esta semana: Exponga todos sus miedos

Hay varios enfoques para descubrir la raíz de su ansiedad. Puede hacerlo solo a través de un diario o anotando su propia voz si prefiere un enfoque hablado en lugar de escrito. Enumere todas las cosas diferentes que llenan su cerebro de preocupación, culpa, vergüenza, frustración y tristeza. Sigue el hilo de cada uno hasta su peor conclusión. ¿Qué es lo que más temes que pase? Exponer y examinar nuestros miedos más profundos es un trabajo valiente, pero les quita gran parte del poder a esos miedos. Anota todas las cosas desagradables que dice tu crítico interno sobre tus capacidades y luego responde con la misma compasión que le darías a tu mejor amigo. Si ni siquiera sabe por dónde empezar, busque un terapeuta, consejero o entrenador de bienestar calificado para que lo apoye en su viaje.

Haga este mes: comience a controlar su salud mental

Lo único bueno que se puede quitar de una crisis de ansiedad es una lección sobre las repercusiones de ignorar sus propias necesidades. Es como una intervención de tu cuerpo que dice “¡Oye! ¡Este estilo de vida no es sostenible!” Ignorar nuestras propias necesidades puede provocar lesiones agudas y enfermedades crónicas, por lo que esta es su oportunidad de comenzar a cuidarse de una manera que lo proteja contra futuras crisis de ansiedad y otros problemas de salud. Comience examinando su relación con los cuatro pilares de una vida saludable: ejercicio, nutrición, relajación y sueño. Todos estos se alimentan entre sí, pero obtener un descanso reparador y nutritivo es un área de bienestar particularmente desatendida que la vida moderna nos priva. Comprométase a encontrar algunas prácticas que pueda incorporar a su horario diario, semanal y mensual, y manténgalas absolutamente sagradas. Esto no solo aumentará su resiliencia, sino que pronto comenzará a notar resultados positivos en su trabajo y vida personal que su ansiedad ni siquiera podría haber imaginado.

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Todo el contenido de nuestro sitio web se investiga minuciosamente para garantizar que la información compartida esté basada en pruebas. Para obtener más información, visite las revistas académicas y otros recursos que influyeron en este artículo: Mind-Body Interventions for Anxiety Disorders; Self-help strategies for sub-threshold anxiety; Polyvagal Theory: A Primer.

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