Cómo frenar el comer emocional

¿Alguna vez te has encontrado masticando sin pensar una bolsa de papas fritas mientras miras televisión, o vas directo a la nevera después de una discusión con un amigo o un día difícil en la oficina? La alimentación emocional no es nada nuevo. De hecho, es bastante común y normal. Ocurre cuando usamos los alimentos para regular emociones fuertes como la ira, el estrés y la tristeza. Y si bien es aceptable darse un capricho de vez en cuando (después de todo, la comida también es una forma en que los humanos se conectan, y compartir las comidas ha sido durante mucho tiempo parte de nuestra historia como un medio de celebración, cortejo y más), el comer emocional se convierte en un problema. cuando es el único o el primer mecanismo de afrontamiento al que recurrimos para hacer frente a nuestros sentimientos.

La alimentación emocional generalmente se manifiesta con antojos repentinos y urgentes de ciertos tipos de alimentos que son densos en calorías y de bajo valor nutricional. El problema radica en que este tipo de alimentación está ligada a una sensación de hambre más emocional que física. En este escenario, la comida es una solución a corto plazo para amortiguar sentimientos abrumadores o para llenar un vacío emocional. Esto a menudo va acompañado de comer en exceso, lo que no conduce a la verdadera saciedad o satisfacción sin importar la cantidad de comida que se consuma. Si bien puede haber una sensación de alivio o incluso de liberación durante ese mismo momento de soltar, esa sensación es rápidamente reemplazada y eclipsada por la culpa, y muy a menudo, también la vergüenza, por la falta de autocontrol. Entonces nos sentimos impotentes ante nuestras emociones, atrapados en un círculo vicioso de comer para calmar o saciar sentimientos que pueden resurgir poco después de dar el último bocado.

Nunca es fácil romper con un patrón de estilo de vida poco saludable, pero con algunas estrategias, es posible abordar con éxito la alimentación emocional para una vida más feliz y saludable.

Al igual que con muchos desafíos relacionados con nuestras emociones, es importante establecer primero la causa antes de tratar el efecto. Puede ser algo físico, fisiológico o psicológico, desde un desequilibrio hormonal y factores interoceptivos hasta depresión y ansiedad. Tomar conciencia del problema y luego identificar nuestros factores desencadenantes es un buen lugar para comenzar. Abordar los problemas de los hábitos alimentarios desordenados requiere construir una mejor relación con la comida, particularmente cuando se lucha por un cambio positivo con éxito a largo plazo.

Cuando estamos estresados y en modo de "lucha o huida", el cerebro responde liberando más hormona cortisol, que nos ayuda a manejar breves ráfagas de estrés. Más cortisol circulando por el cuerpo nos hace tener hambre de alimentos ricos en grasas, sal y azúcar, para almacenar rápidamente más energía para manejar o responder a una situación estresante.

Si descubre que responde a la sobrecarga emocional alcanzando una caja de galletas o una tarrina de helado, considere hacer una pausa por un momento antes de dar ese primer bocado, para preguntarse exactamente qué es lo que está sintiendo. Puede descubrir que al reducir la velocidad y ser más consciente, puede hacer la distinción entre el hambre física y emocional. Con la práctica, aprenderá a reconocer cuándo no tiene hambre físicamente, sino que se siente estresado, ansioso o aburrido, por ejemplo.

Si su batalla con la alimentación emocional está relacionada con la ansiedad o la depresión, puede beneficiarse del apoyo de un profesional de la salud que podrá evaluarlo y ayudarlo a abordar sus necesidades emocionales, analizar más profundamente sus desencadenantes emocionales y guiarlo. en el restablecimiento de una relación más saludable con la comida.

En lugar de recurrir a la comida, considere probar actividades que promuevan la regulación a la baja del sistema nervioso, también conocida como estado de "descanso y digestión". Darte la oportunidad de relajarte y relajarte de esta manera te permitirá mantener el estrés a raya, dándole a tu mente y cuerpo un respiro de los factores estresantes externos que desencadenan el comer emocional y ayudándote a aprender a abordar tus hábitos alimenticios de manera más consciente. La meditación, la respiración consciente y el yoga son conocidos por promover la relajación y permitirle quitarse un peso del día. Las clases de yoga adecuadas también te enseñarán a lidiar con tus emociones y tus pensamientos de manera más efectiva.

También puedes equiparte con algunas estrategias alternativas. Si una punzada de hambre está a punto de atacar, tal vez tome un chicle para simular comer para hacer frente a esa fijación oral, salga a caminar o llame a un amigo para despejarse la cabeza. También puede comenzar a preparar algo de comida, pero asegúrese de que le tome al menos 15 minutos cocinar, para tener la oportunidad de restablecer sus intenciones, absorberse en el proceso mientras se enfoca en crear algo nutritivo para nutrirse y volver. a tiempo.

Hay algunas acciones más prácticas que puede implementar para abordar la alimentación emocional. Estos incluyen no esperar demasiado entre comidas, elegir ingredientes que sepa que lo ayudarán a sentirse lleno por más tiempo, llevar un diario de alimentos para que pueda hacerse responsable, evitar elecciones poco saludables en el supermercado comprando cuando no tiene hambre y, preparar comidas y refrigerios saludables antes de una nueva semana.

Además de opciones de alimentos más equilibradas, asegúrese de dormir lo suficiente y hacer ejercicio para alentarlo y ayudarlo a enfrentar emocionalmente cualquier cosa que le depare el día de una manera más positiva y decidida.

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